Nhịp tim khi tập thể dục phải là bao nhiêu?

 

Chúng ta thường nghe nói là thể dục nhịp điệu (aerobic exercise) giúp cải thiện sức khỏe của tim, nhưng không biết phải tập tới mức độ nào mới gặt hái được lợi ích này.

Trước khi giải đáp thắc mắc trên, điều quan trọng là chúng ta phải hiểu biết đôi chút về nhịp tim (heart rate) , bởi vì nhịp tim là một cách đáng tin cậy để xác đinh cường độ tập thể dục.
Được tính bằng số lần tim đập trong một phút, nhịp tim phản ánh khả năng cung cấp máu có oxigen (oxigenated blood) cho các mô của cơ thể. Các cơ bắp cần rất nhiều oxigen hơn khi chúng ta tập thễ dục, vì nếu không chúng không thể tiếp tục co thắt được. Bạn càng tập mạnh bao nhiêu thì nhịp tim càng cao bấy nhiêu

Polar's heart rate monitor

Nhiều sản phẩm--như dây đeo ngực ( chẳng hạn máy giám sát nhịp tim Polar) và dây đeo cổ tay ( chẵng hạn FitBits)--giúp giám sát nhịp tim. Nhưng thật ra bạn chĩ cần một đồng hồ đeo tay chuẩn có một cái kim chỉ thứ hai là cũng đã có thễ bắt đầu đánh giá sức khỏe  tim của bạn được rồi                       

Nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Resting heart rate)

Bạn có thể xác định nhịp tim lúc nghỉ ngơi bằng cách đặt các ngón tay của bạn vào trong rãnh cổ (groove of the neck) hoặc trên mặt ngoài của cổ tay rồi đếm số lần tim đập trong 15 giây. Sau đó bạn nhân con số này lên bốn lần. Muốn số đo được chính xác thì điều quan trọng là bạn phải chờ ít nhất một tiếng sau khi tập mới đo và phải ngồi thoải mái trong khi đo

Nhiều khả năng nhất là nhịp tim của bạn sẽ ở trong khoảng từ 60 tới 100 lần đập một phút, nhưng nhịp tim cũng có thề ở ngoài dải các con số này tùy thuộc vào thuốc men bạn đang dùng, bệnh tật của bạn và mức độ tập thể dục. Sức khỏe của bạn càng tốt thì nhịp tim  lúc nghỉ ngơi càng thấp, bởi vì một trái tim khỏe mạnh có thể bơm nhiều  máu hơn mỗi lần đập. Một số vận động viên Olympic có nhịp tim lúc nghỉ ngơi thấp tới mức 40 lần đập/phút

Tóm lại , một nhịp tim lúc nghì ngơi dưới 50 lần đập/phút hoặc cao hơn 100 lần đập/phút có thể là dấu hiệu  bạn có vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như rối loan ăn uống ( eating disorder) hoặc loạn nhịp tim ( heart arrhythmia). Ví vậy nêu nhip tim của bạn bất bình thường bạn cần đi bác sĩ để được kiểm tra

Nhịp tim tối đa (Maxium heart rate- HRmax)

Nhip tim tối đa  là tim đập nhanh tới bao nhiêu khi mà bạn nỗ lực tập thể dục hết sức mình. Bạn không thể duy trì thể dục ở cường độ này. Muốn đo thực sự HRmax, các nhà chuyên nghiệp phải sử dụng một thiết bị sinh lý nhạy cảm tốn kém và đòi hỏi nhiều thời gian. Tuy nhiên bạn có thễ dùng một công thức hết sức đơn giản để ước lượng HRmax của bạn: bạn chỉ cần lấy số tuổi của bạn đem trừ đi với 220. Chẳng hạn như môt phụ nữ 30 tuổi có số ước lượng của RHmax là 220-30= 190 lần đập/phút

Nhịp tim chỉ tiêu (target heart rate- THR)

Vì chúng ta không thễ duy trì thể dục ỡ mức RHmax được nên xác đinh một nhip tim chỉ tiêu (THR) là cách tốt nhât để sửa đổi cường độ tập thể dục. Hiệp hội American College of Sports Medicine khuyến cáo nên ấn định mức THR cho các thành niên khỏe mạnh  ở trong dải từ 50 tới 85 phần trăm của HRmax. Những người có những vấn đề sức khỏe ảnh hưởng tới khả năng tập thể dục --tỉ như xuyễn (asthma) hay thai nghén (pregnancy)--có thê thay đổi dải THR trên đây và điều chỉnh việc tập luyện sao cho phù hợp 

Muốn xác định THR bạn chì cần đơn giản hoặc sử dụng phương trình dựa vảo tuổi tiêu chuẩn (standard age-based equation) hoặc dùng công thức Karvonen, công thức này cũng có kể đến nhịp tim lúc nghỉ ngơi--một chỉ số đo tình trạng sung sức của một người (person's fitness)

          --------------------------------------------------------------------------------------------

The Heart Rate Calculator

Your Maximum heart rate (HRMax) can be determined using the formula: 226 - your age for women or 220 - your age for men. A more accurate method is to perform a stress test under supervised conditions (highly recommended for sedentary people over 40 slightly overweight).
This calculator calculates your ranges using 2 different methods. The standard method: HRMax x % and the Karvonen method: HRR x % + HRest where HRRstands for your Heart Rate Reserve and HRest your Resting Heart Rate.
To find out your Resting Heart Rate (HRest) take your pulse in the morning after visiting the bathroom. Do this for 5 days and take the average.
To calculate your different ranges simply follow the 4 easy steps below. The difference between this calculator and others is that it uses a JavaScript. Which means you can save this page to your hard disk and use it even off-line because all calculations are being performed by your browser it also means that it is platform independent (in theory!)... neat!

% Standard Karvonen 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100

4 EASY STEPS 1.       Choose your sex 2.       Enter your resting heart rate 3.       Enter your maximum heart rate or if you do not know it enter your age 4.       click the Calculate button. Sex: Female   Male Resting Heart Rate (HRest): Maximum Heart Rate (HRMax):  or your age:  Heart Rate Reserve(HRR):

I have developed an experimental program for runners which does not only pace calculations but also heart rates, wind chill and humidex conversions. The program is designed for the Windows 9X/NT/2000 platform and you can download it right here:

download pacer.zip

---------------------------------------------------------------------------------------------

Dù bạn lựa chọn phượng cách nào đi chăng nữa , đo nhịp tim là cách đáng tin cậy nhất để giám sát đáp ứng của cơ thể bạn đối với tập thể dục. Bằng cách theo dõi lâu dài nhịp tim lúc nghỉ ngơi bạn củng có thể giám sát sư tiến bộ cũa mình bởi vì số đo nhip tim sẽ giảm khi mà trái tim bạn trỡ thành khỏe mạnh hơn

How Fast Should Your Heart Beat, Really?- US News Health- Feb 17,2016