5 cách hữu hiệu giúp hạ giảm cholesterol

 

Cơ thể chúng ta cần tới cholesterol thế nhưng quá nhiều cholesterol lại cản trở không cho máu chày tới tim và lên não. Ngũ cốc nguyên hạt, trà đen và một bũa ăn sáng lành mạnh (good breakfast) là những cách dễ dàng nhất để hạ giảm cholesterol. Dưới đây là năm cách đã được công nhận có hiệu quả trong việc hạ giảm cholesterol mà không cần tới thuốc men

1- Uống trà đen ( Drink black tea)

 

 Trà đen có nhiều lợi ích nhưng đặc biêt trà đen đã được chứng tỏ có thễ hạ giảm cholesterol. Một tách trà đen không những chỉ đơn giản giúp giải tỏa stress trong ngày, mà các flavonoids chứa trong trà đen còn ngăn ngừa sự oxi hóa cholesterol xấu LDL-- một loại cholesterol dẫn tới sự tao thành các mảng trên thành các động mạch.

Trong một nghiên cứu, người ta đã cho các ngưởi tham gia uống năm khẫu phần (servings) trà đen mỗi ngày. Kết quả cho thấy những người uống trà đen có mức cholesterol  trong máu giảm tử 6% tới 11% so với những người uống placebo có mùi vị trà. Uống trà đen có thể ảnh hượng tới các mức cholesterol chỉ trong ba tháng

Ngay cả khi bạn không uống tới 5 ly trà đen mỗi ngày, bắt đầu với môt hay hai ly mỗi ngày cũng giúp ích ít nhiều

2- Ăn bớt chất béo xấu và nhiểu chất béo tốt hơn( Eat less bad fat and more good fat)

Bạn nên tránh ăn các sản phẩm có chứa nhửng thành phần hidrogen-hóa một phẩn ( partially hydrogenated) vì chúng có hại cho cơ thể. Theo Harvard Health thì " dầu hidrogen-hóa môt phần (partially hydrogenated oil) không phài là nguổn cung cấp duy nhất chất béo trans fat trong chế độ ăn uống. Trans fat cũng còn có tự nhiên  với số lượng nhỏ trong mỡ bò và chất béo trong sữa. So với chất béo bão hòa (saturated fat), chất béo trans fat còn xấu hơn nhiều vì làm tăng cholesterol xấu LDL và làm giảm cholesterol tốt HDL

Các chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống (dietary cholesterol)--có nguồn gốc chủ yếu tử các sản phẫm đông vật--không hoàn toàn lảnh mạnh, vỉ vậy nếu ăn với lượng nhỏ thì được. Các " chất béo được gọi là lành mạnh" là những lựa chọn tôt nhất; chúng hạ giảm cholesterol xấu LDL  trong máu và tăng cholestrol tốt HDL

Các nguổn chất béo lành mạnh đã đươc Heart Association giởi thiệu gồm có   ô-liu, các loại hạt (nuts) và hạt giống (seeds),  các loại dẩu làm tử ô-liu, hạt và hạt giống ( như dầu ô-liu, canola, sunflower, safflower), cá, thịt nạc và ga cầm, và trứng,

3, Ăn theo một chế độ gốc thục vật ( Stick to a plant-based diet)

 

 Các kết quà nghiên cứu của Đai học Stanford đã cho thấy là sau 4 tuần lễ ăn theo môt chế độ gốc thực vật gồm nhiều chất dinh dưỡng và hóa chất thực vật thì mức cholesterol toàn phần và LDL của những người tham gia giảm đáng kể so với những ngưởi ăn theo một chế dộ ít chất béo tiêu chuẩn (standard low-fat diet)

Bạn nên ăn theo một chế độ với chỉ số tải đường huyết  thấp (*) ( low glycemic load), giàu chất sơ (fiber) và chứa những chất béo lành mạnh (healthy fats). Chế độ này phải là một chế độ gốc thực vật và bạn nên tiêu thu nhiều protein phẫm chất cao như đậu, các hạt và hạt giống
Điều này không có nghỉa là cách ăn uống lành mạnh nhất đỏi hỏi phải  loại bỏ hẳn thịt ,mà chỉ khuyên bạn nên chú trọng ăn nhiều các thực phẫm gốc thực vật

4.Tập thễ dục (Exercise)

Bạn cẩn phải vận động, Tập thể dục là một cách để hạ giảm cholesterol bằng cách giúp bạn giảm cân hoặc duy trỉ thân trọng.

Quá mập (overweight) có khuynh hướng tăng mức low density lipoprotein (LDL) trong máu, loại lipoprotein này có liên hệ với bệnh tim. Thể dục giúp  hạ giảm LDL và thậm chí còn tăng mức cholesterol tốt HDL trong cơ thể
Mặc dầu bất cứ loại thể dục nào cũng đem lại lợi ích cho tim, nhưng các nghiên cứu đã phát hiện là tập cardio(* *) mỗi ngày trong vòng 30 phút hoặc hơn giúp gia tăng mức cholestero tốt HDL.

5. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt  (Eat plenty of whole grains)

Một chế độ ăn uống tốt cho tim giúp hạ giảm cholesterol nhưng không có để cho bạn bị đói. Thật vậy, các ngũ cốc nguyên hạt là những thực phậm "thân thiện" và giúp cho bạn được  no lâu.  Chất sơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thễ hoạt dông như một chất thiên nhiên chống máu đóng cục và  ức chế thèm ăn, cả hai đều có thễ ngăn không cho cholesterol làm nghẽn các mạch máu

Theo Harvard Health " Ăn ngũ cốc nguyên hat thay vì ngũ cốc tinh chế giảm đáng kể cholesterol toàn phần, cholesterol xấu LDL, triglycerides và mức insulin. Bất cứ một trong những thay đổi này có thể giãm bớt rủi ro bị bệnh timmach

Bạn hãy thử ăn bánh mì nướng (toast) làm bẳng ngũ cốc nguyên hạt có trét thịt trái bơ (avocado), ngũ cốc nguyên hạt có thêm trái  cây tươi, hoặc bột yến mạch (oatmeal) với chuối và bơ hạnh nhân (almond butter)

5 Proven Ways to Lower Your Cholesterol-Laura Bauer- March 18,2016

------------------------------------

 ( *) Chỉ số đường huyết (glycemic index viết tắt là GI)là một chỉ số thể hiện sự ảnh hưởng của thực phẩm sau khi tiêu thụ trên lượng đường trong máu.. Khi sản phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp có nghĩa rằng trong quá trình sử dụng sản phẩm này lượng đường trong máu sẽ tăng chậm. Chỉ số đường huyết của sản phẩm càng cao thì lượng đường trong máu tăng càng nhanh sau khi sử dụng sản phẩm, đồng thời lượng đường trong máu cũng sẽ tăng tương ứng. Chỉ số GI cao nhất là 100 và chủ yếu là ở các loại đường Glucose. 

      Chỉ số tải đường huyết ( glycemic load viết tắt la GL) là một thước đo chính xác về những gì thực phẩm hoặc một bữa ăn tác động đến lượng đường trong máu của bạn. Bằng cách ăn một chế độ ăn uống có chỉ số GL thấp, lượng đường trong máu của bạn sẽ dừng ở mức hoàn hảo, bạn sẽ nhận ra cân nặng giảm một cách nhanh chóng và dễ dàng. Khi lượng đường trong máu của bạn trở nên quá cao, phần dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ. Nhưng khi nó quá thấp, bạn sẽ cảm thấy rất đói. Chỉ số GL phản ánh tốt hơn và có tính ứng dụng hơn chỉ số GI bởi nó thể hiện cả chất lượng và số lượng đường của thực phẩm. Chỉ số tải đường huyết lớn hơn hoặc bằng 20 gọi là cao, từ 11 - 19 là trung bình và bằng 10 hoặc ít hơn gọi là thấp. 

                       Glycemic Load Calculation

Glycemic Load = Glycemic Index / 100 x Net Carbohdrates
(net carbohydrates = Total Carbs – Fiber)

(* *Đi bộ, chạy bộ, đi xe đap và bơi, chèo thuyển và tập theo nhịp điệu (arerobic workouts) là nhựng môn tâp cardio có mục đích làm tăng nhịp tim